Nutrición para tu buena salud deportiva

Partidito de fútbol con los colegas o una carrerita mañanera por un parque cerca de tu hogar. Subir las escaleras con las bolsas de la compra hasta tu quinto piso o esa clase de spinning que nunca acaba. ¡Quién tuviera quince añitos! Nos hacemos mayores –inevitablemente– y aún así, nuestro cuerpo requiere de ejercicio en el día a día. Sin embargo, nuestros músculos y articulaciones no aguantan tantos esfuerzos como cuando éramos jóvenes, ¿verdad?

 

En este artículo vamos a intentar darte las claves de una buena nutrición para prevenir y curar lesiones deportivas.

 

El deporte es el motor de nuestro sistema cardiovascular y la alimentación su combustible. ¿Qué tal si ponemos a tono nuestros músculos?

 

Alimentos para prevenir lesiones musculares

 

• Crucíferas. Las verduras de la familia de las crucíferas, como la coliflor o el brécol, son una fuente natural de azufre. Este hace que se genere más glucosamina, un gran remedio para el dolor de las articulaciones.
• Legumbres. Su aporte en calcio y magnesio hace que tu sistema nervioso vaya como la seda. Así conseguirás facilitar la contracción y la relajación de los músculos. Evitarás los temidos calambres.
• Pescado azul. Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para casi todo. También para tener unos músculos sanos. Gracias a estos compuestos los daños de los ligamentos se recuperan con más velocidad.
• Proteínas. Como las que te encuentras en la carne roja y en almejas, mejillones y berberechos. Contienen los aminoácidos esenciales que ayudan a construir músculos y tejidos.
• Especias. ¿Sabías que el clavo y la pimienta cayena tienen un efecto analgésico en las articulaciones doloridas? Además, el azafrán y el jengibre son fantásticos antiinflamatorios.
• Fruta. La piña y la papaya son también buenos antiinflamatorios y ayudan en la regeneración de tejidos. Por otro lado, los kiwis y los frutos rojos tienen mucha vitamina C, un antioxidante necesario para la producción de colágeno, el adhesivo que mantiene unidos los músculos.

 

Recomendaciones nutritivas para lesionados

 

Si aún así el infortunio se ha cebado contigo y has caído lesionado, calma. Las personas acostumbradas a hacer deporte sufren al no poder ejercitarse, ya que dejan de liberar endorfinas, la conocida hormona de la felicidad. No hay que caer en la desesperación y lo mejor es pensar que con reposo y rehabilitación estarás de nuevo haciendo ejercicio muy pronto. Las claves nutricionales para un lesionado pasan por cuatro fases:

 

• Balance energético. Al dejar de hacer deporte, no podemos seguir comiendo como antes. Hay que lograr un equilibrio. El gasto de energía tiende a disminuirse si dejamos de ejercitarnos, pero con cabeza, ojo. En el proceso de curación también se emplea energía. Además, un descenso drástico de alimentos energéticos puede producir alteraciones en los músculos.

 

• Ingesta de proteínas. Es importante tomar una fuerte dosis de proteínas por ración entre 20 y 25 gramos. Te ayuda a mejorar el estado de tus músculos.

 

• Alimentos para recuperar. Además de las proteínas, hay otros nutrientes de interés, como los ácidos grasos omega-3, que son antiinflamatorios. La creatina mejora la pérdida de tejido muscular y las vitaminas A y C sirven para la cicatrización de las heridas.

 

• Apuesta por lo integral. Siempre que se pueda se deben incluir alimentos poco procesados e integrales en lugar de refinados. Conseguirás que haya mayor cantidad de fibra, minerales y vitaminas en tu organismo.

 

¿Listo para hacer deporte? Con un poco de precaución y una buena alimentación no habrá ejercicio que se te resista. Recuerda que el ejercicio es tan importante en tu día a día como tu dieta.